<2018. 12. 7. 퇴계학부산연구원 시민문화강좌 33>

암과 치매와 싸워 이길 수 있다

박 태 동

(전 부산상고 교장)

❝ 발암원인의 3분의 1은 잘못된 식습관이다 ❞

❖ 효과가 입증된 항암식품  BEST 7

1. 버섯 - 다당체라는 성분이 면역기능을 활성화시켜 암세포나 감염세균을 파괴. 상황버섯, 표고버섯(레티난), 치마버섯(시조피란), 운지버섯(크레스틴)-항암제로 사용하고 있음, 하루 30ｇ 정도 복용, 표고버섯의 경우 하루 2~3개에 해당

2. 토마토 - 라이코펜이라는 성분이 세포에 축적되는 활성산소 제거, DNA손상을 막아주므로 전립선암을 비롯한 각종 암의 발생 위험을 줄인다. 설탕과 함께 복용 금지

3. 마늘 - 타임지가 선정한 10대 건강식품으로 양․한방 모두 그 효과를 인정, 발암물질의 대사활성화를 억제하거나 해독을 촉진시키는 등의 항암효과

4. 생강 - 특유의 향인 진저롤에 항암작용이 있으며, 열이나 염증을 갈아 앉히거나 몸을 따뜻하게 하는 보온효과도 높아 초기 감기에 좋음

5. 녹차 - 주성분인 폴리페놀이 발암물질과 결합 해 활성을 억제함으로써 항암효과를 발휘한다. 특히 녹차의 쓴맛과 떫은 맛 성분은 위장 점막을 보호하고 위장운동을 활발하게 해 위암 발생률을 낮춘다

6. 콩  -  이소플라본, 제니스테인, 다이드제인 등의 플라보노이드류, 그리고 사포닌 성분으로 인해 항암효과가 크다. 특히 여성호르몬과 비슷한 작용을 하는 이소플라본은 유방암과 대장암을 예방하는 효과가 좋다. 이외에도 혈압이나 콜레스테롤 저하작용이 있다

7. 해조류 - 신진대사를 활발하게 만들어 나쁜 조직의 발생을 억제하고 노화를 방지한다. 때문에 항암효과가 있다

❖ 같은 식품을 먹더라도 조리법이 중요하다

1. 조리 전에 잘 씻는다

2. 튀김, 구이보다 무침으로 - 고기는 삶아서 먹을 것

3. 지방은 되도록 적게 – 암 재발을 낮춤

4. 조금 더 싱겁게

5. 화학조미료 보다 자연조미료로

6. 탄 음식은 금물 - 고기를 고온에서 조리할 때 새로운 발암물질 발생

❖ 타임지가 선정한 세계 10대 건강식품

1. 토마토  2. 시금치  3. 적포도주  4. 견과류  5. 브로콜리

6. 귀리    7. 연어     8. 마늘     9. 녹차   10. 블루베리

❖ 국민 암 예방수칙 10

1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기

2. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기

3. 균형 잡힌 식사하기

4. 예방접종 지침에 따라 B형 간염 예방접종 받기

5. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식 먹지 않기

6. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기

7. 술은 하루 두 잔 이내로만 마시기

8. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건수칙 지키기

9. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기

10. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기

❖ 암 환자를 위한 투병 지침

1. 자신의 상태부터 정확하게 파악한다.

2. 좋은 의사를 만난다.

3. 어느 단계까지 치료가능한지 확인한다.

4. 체력을 잘 유지한다.

5. 마음의 안정을 찾는다.

❖ 현존하는 최고의 DNA 암 유전자 검사

1. 일반 암 검사에 대해 막연히 불안감을 가진 사람은 DNA 암 유전자 검사를 받아 본다.

2. 결과까지는 약 2주 걸리고 15~20가지의 암을 잡아내는 최신의 암 검사 방법

3. CT, MRI, PET 및 암표지자 검사에서도 나타나지 않는 1㎝ 이하의 미세암도 정확히 발견

4. 어떤 종류의 암인지 알 수 있음 (암은 그 발생 부위별로 유전자 변이가 다르게 나타남)

5. 검사를 고통없이 간단하게 할 수 있다. (혈액 객담 대변 만으로도 첨단 바이오 DNA칩이 신속 정확하게 찾아낸다.)

6. 잔존 암이나 전이 여부를 알 수 있으며, 비용은 약 15만원 ~ 20만원 든다

❖ 암 유전자 검사 대상자

1. 가족 중 3명 이상이 암 환자인 경우

2. 부모가 젊은 나이에 암이 발병한 경우

3. 재발이나 전이가 아닌 원발성 암이 두 번 이상 발생한 경 우

4. 평균 발생 연령보다 이른 나이에 암이 발생한 경우

❖ 암 예방 생활 습관

1. 영양분을 골고루 균형 있게 섭취 (편식 금지)

2. 녹황색채소를 위주로 한 과일 섬유질을 많이 섭취

3. 우유, 된장, 비타민 A, C, E 섭취 권장

4. 적정 체중유지를 위해 과식 금지 지방분을 적게 섭취

5. 너무 짜거나 매운 자극적인 음식 섭취 삼가

6. 곰팡이가 생기거나 부패한 음식은 피함

7. 술은 자주 마시지 않고 과음하지 않도록 주의

8. 절대 금연 한다

9. 태양광선 특히 자외선에 과다한 노출 금지

10. 땀이 날 정도의 적당한 운동 권장 (과로는 피할 것)

11. 스트레스는 빨리 해소 한다

12. 목욕 및 샤워를 자주하여 몸을 청결하게 유지

❝ 치매와 싸워 이기자 ❞

진인사대천명(盡人事待天命)+고GO !(高)

〔진〕땀나게 운동하고 자주 걸으십시오.

1주일에 3회 이상 30분 정도 걸으십시오.

○ 일상생활에 운동을 접목 시킨다.

- 2~3층은 엘리베이트나 에스클레이트 보다 계단을 이용한다

- 버스 1~2개 정거장은 걸어서 간다

- TV를 보면서 스트레칭을 한다

- 주차할 때는 일부러 먼 곳에 주차하고 걷는다

- 한번에 1시간 이상 앉아 있지 말고 잠시 휴식시간을 갖고 걷는다.

○ 규칙적으로 운동을 한다.

- 운동은 뇌의 혈액순환을 촉진, 뇌신경을 보호

- 신경세포간의 연결을 원활하게

○ 숨차고 땀나는 운동을 1주일에 3회 이상 한다.

〔인〕정 사정없이 담배 끊고

○ 30%가 담배에 의하여 생긴다

활성산소와 염증반응을 유발하여 신경세포의 퇴화를 일으킨다

○ 흡연을 시작하여 25년이 지나면 알츠하이머병의 위험이 250% 증가합니다

○ 모든 암에 걸릴 확률이 3배 높고, 혈관성 치매에 걸릴 위험도 2배 더 높다

○ 담배를 끊고 6년 지나면 인지장애의 확률이 40% 감소한다

〔사〕회 활동과 긍정적인 사고를 많이 하고 (적극적인 두뇌활동)

○ 친구를 많이 사귀십시오

- 한두 명의 친구를 더 사귀는 사람은 친구가 없는 사람보다 인지기능 저하의 위험이 30% 정도 낮다

- 주변에 친척이나 친구가 많을수록 인지기능이 저하될 확률이 낮습니다

○ 친척이나 친구를 최소한 한 달에 한번 이상 만나십시오

- 한 달에 한번 이상 가족이나 친구를 만나면 치매에 걸릴 확률이 15% 이상 낮다

○ 지역사회의 다양한 사회활동에 참여하십시오

- 친목단체, 스포츠클럽, 종교 활동과 같은 단체 활동을 하는 사람이 치매에 걸릴 확률이 15% 이상 낮다

○ 충분한 숙면하기(7~8시간)

○ 매사에 긍정적인 사고하기

- 하루에 한번 눈을 감고 행복한 자기 모습에 대해 생각해 보십시오

- 가능한 많이, 크게 웃으십시오. 우리 뇌는 가짜로 웃는 것과 진짜로 웃는 것을 구별하지 못합니다

〔대〕뇌 활동을 적극적으로 하고

○ 독서로 뇌를 단련 합시다

- 독서나 글쓰기를 하지 않는 사람이 치매에 걸릴 확률이 4배 높다

○ 여가활동을 즐기십시오

- 연극, 영화, 전시회 관람을 하거나 여행을 자주 다니거나, 외식을 하는 사람은 치매에 걸릴 확률이 40% 이상 낮다

○ 관심 분야를 꾸준히 공부하십시오

○ 새로운 것을 배우고 경험하십시오

○ 두뇌 운동으로 뇌를 단련하십시오

○ TV보다는 라디오, 드라마 보다는 다큐멘터리나 퀴즈를 보십시오

○ 초행길이 아니면 운전 시 네비게이션을 끄자

○ 껌을 씹자

〔천〕박하게 술 마시지 말고

○ 술을 절제하십시오

- 과음과 폭음은 인지장애의 확률을 1.7배 올립니다. 중년기부터 음주를 한 사람의 경우 노년기에 인지장애를 보일 확률이 2.6배 높습니다.

○ 술을 적당히 드십시오

- 술을 드신다면 한번에 1~2 잔, 1주일에 3회 이하로 드십시오

〔명〕을 연장하는 식사를 하고

○ 영양섭취 권장

- 매일 5가지 색깔의 채소를 섭취합니다

- 과일을 매일 섭취하십시오

- 매주 콩을 몇 차례 섭취합니다

- 저지방 우유나 요쿠르트를 섭취합니다

- 생선을 먹습니다

- 물을 자주 섭취합니다 (하루 6~8컵)

- 음식을 튀기는 대신 삶거나 쪄서 먹읍시다

○ 뇌 건강 식사를 합니다

- 생선을 섭취하십시오

- 채소와 과일을 매일 섭취하십시오

- 고지방 식품의 섭취를 줄이십시오

- 적절한 체중을 유지하십시오

- 수분을 충분히 섭취하십시오

○ 브레인 푸드

1. 견과류  2. 등푸른 생선  3. 블루베리  4. 시금치  5. 카레

6. 커피  7. 콩  8. 현미, 잡곡  9. 홍삼  10. 해조류

〔고〕고혈압 고혈당 고지혈증을 조절하자.

○ 고혈압, 고혈당, 고지혈증은 모두 심혈관 질환 및 치매의 발생위험을 높이는 인자들입니다

○ 당뇨병의 치료

- 식이요법   - 운동요법   - 약물요법 (경구용 약물 및 주사용 인슐린 등)

○ 고지혈증의 치료

- 식사요법   - 약물요법

○ 혈압을 140/90 미만으로 하고, 당뇨나 콩팥 질환이 있는 경우 130/90 미만으로 관리

❖ 치매 예방 수칙

65세 이상 어르신 1명 꼴로 치매에 현재 걸리고 있다고 합니다. 앞으로 더 증가할 것으로 예측되므로 특별히 더 신경을 써야 하겠습니다.

치매는 후천적으로 기억력, 언어사용, 판단력 등 여러 인지기능이 떨어져 일상생활에 어려움을 겪는 뇌의 병입니다. 그러므로 노인들 자신 뿐 아니라 가족들에게 까지 괴로움을 주는 가장 골치 아픈 병입니다.

❖ 미리 준비하는 똑똑한 치매 예방법

1. 운동을 생활화 합시다.

- 규칙적으로 운동을 합시다.

운동은 뇌의 혈액 순환을 촉진하여 뇌세포를 보호합니다.

매일 운동하는 사람은 치매에 걸릴 확률이 80% 낮습니다.

- 숨차고 땀나는 운동을 1주일에 3회 이상 합시다.

인지 장애가 생길 확률이 42% 낮습니다.

- 자주 장거리를 걸으세요.

매일 3Km 이상 걸을 시 치매에 걸릴 확률을 30% 낮춥니다.

- 다양한 스포츠를 즐기십시오.

자전거 타기, 등산, 에어로빅, 헬스, 요가, 볼링, 골프, 춤 등 칼로리를 많이 소모하는 운동을 할수록 도움이 됩니다.

- 운동을 쉽게 하는 방법

일상생활에 운동을 접목 시켜 무언가를 할 때 가급적 몸을 적극적으로 움직이는 방식으로 합니다. 예를 들어 전철을 탈 때 엘리베이터를 타지 말고 계단을 오르고 내린다든지, 1-2개의 정류장은 걸어서 가고, 아파트 2-3층 정도는 걸어서 가고, TV를 보면서 스트레칭을 합니다.

한 번에 한 시간 이상 앉아있지 말고 잠시 휴식시간을 가지고 걷습니다.

2. 걷기를 자주 하십시오.

- 1주일에 3회 이상 걸으십시오.

격한 운동을 하지 않더라도 1주일에 3회 이상 걷는 것만으로도 치매에 걸릴 위험도가 31% 낮아집니다. 가능하면 많이 걸으십시오.

3. 금연합니다.

- 흡연은 치매를 일으키는 주요 원인 중 하나이며 동맥경화와 심혈관 질환의 위험을 높여 신경세포의 퇴화를 일으킵니다. 또한 암의 30%는 담배 때문에 일어납니다.

4. 사회활동을 활발히 합니다.

- 친척과 친구를 최소한 1달에 1번 이상 자주 만나고, 친목단체, 스포츠클럽, 종교 활동과 같은 다양한 사회활동에 참여 하십시오. 손녀돌보기, 여행하기, 뜨개질 등 여러 가지 활동을 많이 하십시오.

5. 적극적인 두뇌 활동을 합니다.

- 독서로 뇌를 단련하고, 기억력을 높이려면 지속적이고 반복적으로 공부하는 것이 무엇보다 중요합니다. 컴퓨터, 악기, 외국어와 같이 새로운 것을 배우고 경험하면 인지기능을 높은 수준으로 유지할 수 있습니다.

6. 절주 합니다.

- 소량의 음주는 인지기능을 유지하고 치매 발생을 억제하는데 어느 정도 도움이 되며 특히, 적포도주가 가장 좋은 것으로 알려져 있습니다. 소주는 하루에 1-2잔 일주일에 3회 이하로 드십시오.

7. 뇌를 건강하게 하는 식사를 합니다.

- 뇌가 기능을 잘 하기 위해서 가장 중요한 것은 제때에, 골고루, 적당히 먹는 것입니다.

- 고등어, 정어리, 참치, 꽁치, 삼치 같은 생선은 뇌에 좋은 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다. 그래서 생선을 많이 드십시오.

- 채소와 과일을 매일 섭취하고 우유를 즐겨 드십시오.

- 물을 많이 마시고, 고지방 식품의 섭취를 줄이고, 적절한 체중을 유지하십시오.

8. 규칙적인 수면 습관을 길러야 합니다.

- 될 수 있으면 10시경 자서 아침 6시에 일어나도록 습관화 하십시오. 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 우리 몸에 좋은 호르몬이 가장 많이 만들어 진다고 합니다.

9. 머리 외상을 피하도록 하십시오.

- 자동차를 탈 때는 반드시 안전벨트를 매고, 넘어지지 않도록 주의하여 두부 손상을 피하는 것이 치매 예방에 도움이 됩니다.

10. 껌을 씹는 것도 치매 예방에 좋습니다.

❖ 치매 예방 푸드

(1) 견과류   (2) 등푸른 생선   (3) 블루베리    (4) 시금치    (5) 카레

(6) 커피    (7) 콩     (8) 현미와 잡곡류     (9) 해조류    (10) 홍삼

❖ 치매상담콜센터 서비스

보건복지부, 중앙치매센터에서 운영

☎ 1899 – 9988

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