5감 알아차림 명상

자연명상문화원 원장

강 미 자

◈ 호흡명상

-호흡 감각의 변화 알아차리기-

▸ 호흡을 억지로 하려고 하거나 깊게 하려고 하거나 호흡의 패턴이나 리듬을

바꾸려는 것이 아님

▸ 호흡을 억지로 통제하려고 애써서도 안 됨

▸ 호흡에 대해 의식을 집중하고 호흡에 수반되어 일어나는 감각을 느끼고

감각의 내용을 염두에 두라는 것

◈ 호흡을 관찰할 수 있는 신체의 부위

▸ 어떤 부위를 관찰의 장소로 선택하든 호흡이 일어날 때마다 그 특정 부위에서     동반하여 일어나는 감각에 의식을 둠

▸ 콧구멍을 통해 호흡이 이루어지고 있다는 것을 의식하면서 호흡의 흐름에

의식을 집중함 - 콧구멍을 통해 드나드는 공기를 느낌

▸ 숨이 들어가고 나갈 때 배의 움직임을 관찰할 수 있음

- 숨이 들어올 때 배가 올라왔다 숨을 내쉴 때 배가 내려가는 것을 느낌

▸ 호흡 외의 것에서 방황하고 있을 때는 다시 호흡에 주의를 돌리도록 함

◈ 호흡명상의 의미

▸ 호흡에 주의를 집중하는 것이 모든 명상수련의 핵심임

▸ 호흡명상은 정신적 건강(치유)에 매우 중요한 역할을 함

호흡은 우리를 현재 순간으로 되돌아오게 하는 첫 번째 주의 대상이 됨.

왜냐하면 직전의 숨은 사라지고 다음번 숨은 아직 오지 않았기에 우리는 지금      이 순간에 숨을 쉴 뿐임. 숨은 우리의 방황하는 주의를 두는 이상적인 닻의        역할을 수행할 수 있음. 호흡에 주의를 두는 것은 우리를 ‘지금(now) 여기          (here)’에로 바로 인도해가기 때문에 심신의 안정을 가져다줌

◈ 걷기명상

- 신체감각 알아차리기 -

◈  걷기 명상의 목적

▸ ‘걷고 있다’는 신체적 체험을 알아차리는 것임

▸ 걷기명상은 단지 걸을 때 일어나는 감각을 내적으로 관찰하는 능력을

키우는 것임

▸ 한 발자국 한 발자국의 걸음걸이에 주의를 집중하면서 오직 ‘그곳에 내가

존재한다’는 점을 의식하기

◈ 걷기 명상의 방법

▸ 걷기 명상이란 걷는 것 자체에 의도적으로 의식을 집중하는 것

▸ 처음에는 지면에 닿는 발과 다리를 충분히 알아차리는 것으로부터 시작함

▸ 이것이 잘되어 알아차리기 능력이 높아지면 대상을 전신에 두고 걸을 때

느끼는 감각으로까지 확대해 감

▸ 마음이 다리에 대한 집중에서 벗어나거나 걷는다는 감각으로부터 벗어나

방황하게 되면 그것을 알아차리는 즉시 걷는 행위로 의식을 되돌려야 함

▸ 그 순간 그 장소에 자기가 존재하고 있다는 사실을 실감하면서 오직 발바닥에     와 닿는 감각만을 느낌

▸ 발과 다리에서 일어나는 감각과 전신에서 느끼는 기분을 알아차림

▸ 걸을 때의 느낌과 호흡에 대한 알아차림을 서로 결합시킬 수도 있음

▸ ‘걷고 있다’는 신체적 체험을 알아차리는 것으로, 일상생활 속에서 알아차리기      를 하기 위한 가장 간단한 방법이 걷기 명상임

◈ 바디스캔 명상

-신체와 재접촉하기-

◈ 바디스캔 목적

▸ 유쾌하건 불쾌하건 신체와 재접촉 하는 방법을 찾는데 의의가 있음.

즉 의도적으로 신체감각에 자각을 되돌리고, 신체의 특정 부위에 초점을

맞추면 신체 경험과 연결됨

→ 신체와 다시 관계를 맺는 것은 미해결된 감정처리 과정을 완성시키면서

극적인 치유효과를 보여줌

▸ 신체에 어떤 일이 일어나는지 깨어서 알아차리는 것이 목적임.

▸ 지금 이 순간 온전히 살아있음을 느끼는 감각을 회복하는 것임.

▸ 매 순간 신체감각에 머물도록 하며, 특정한 상태에 도달하려고 애쓰는 것은

아님. 어떠한 목표에도 도달할 필요가 없음

◈ 바디스캔 방법

▸ 신체의 물리적 감각에 주의를 기울이는 것으로, 강한 감각이 느껴지는

부위를 알아차리고 감각에 의식이 머물도록 함

▸ 의도적으로 신체의 특정 부위에 주의를 두고 잠시 동안 그곳을 통해

호흡을 들이쉬고 내쉰 후 다시 의도적으로 신체의 다른 부위로 주의를 옮김

▸ 마음이 방황하면 마음이 방황하고 있음과 어디로 갔는지 알아차린 후

호흡이나 초점이 되었던 신체 부위로 주의를 되돌림

▸ 바디스캔을 하면서 무엇을 얻으려고 애쓰면 애쓸수록 얻어지는 것은

적을 것임

▸ 자각하고 지나치게 애쓰지 말고, 이 순간에 머물고, 모든 것을 있는 그대로        수용하기, 단지 이렇게 하기

▸ 마음이 다른 곳으로 달아날 때 해당 신체 부위로 되가져오는 작업은 행위

양식에서 존재 양식으로 부드럽게 이동하는 수련이 됨

◈  먹기 명상

- 6감 알아차리기 명상 -

▸ 음식을 눈으로 바라보고, 냄새를 맡고, 비벼서 소리를 들어보고, 손에 쥐고

손가락으로 느껴봄

▸ 안, 이, 비, 설, 신, 의의 육감을 다 활용해서 알아차리기를 함

- 그것을 먹으려는 기대감, 입속과 몸에서 어떻게 전개되는지 느껴보기

▸ 입속에 넣을 때 어떻게 ‘받아들여지는지’, 천천히 의도적으로 씹어보면서

매 순간 그것을 맛봄과 시간이 지나면서 어떻게 변하는지, 삼키고 싶은 충동       이 일어날 때 삼키고 난 뒤 자신의 반응은 어떤지 등 매 순간 그 자각 속에        머물도록 함

▸ 먹는 것뿐만이 아니라 우리의 삶 자체가 명상이 될 수 있음

즉 보고 듣고 냄새 맡고 맛보는 모든 것, 접촉하고 느끼고 생각하는

모든 것이 우리가 주의를 기울이는 대상이 될 수 있음

▸ 중요한 것은 주의 대상이 아니라 주의 기울임 자체임

- 실제 삶에서 우리가 무엇을 경험하든 자각(알아차림) 속에 머무는 것이

곧 알아차리기 명상의 정수임

◈ MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction)

- 알아차림명상에 기반한 스트레스 감소-

▸ 스스로 자신의 감정과 신체 감각을 직접 다루는 방법을 배움

→ 생각·감정의 악순환에 영향받는 신체 부분을 있는 그대로 ‘온화하게 자각’ 함

→ 자각은 경험을 관찰하는 도중 견디기 어려운 상황이 될 때 호흡에 집중하거       나 중립적으로 신체에 초점을 두는 방식을 활용

▸ 자신의 감정은 단지 감정일 뿐, 생각은 단지 생각일 뿐이라는 감정과 생각과      의 관계 관찰하기 (탈중심화, decentering) (탈동일시, disidentification)

▸ 부정적 생각과 느낌을 나(self)의 측면으로 보기보다는 마음속에서 지나가는

정신적 사건으로 보기 (메타 인지 인식)

◈ 연민 명상

-화 알아차리고 연민 명상하기-

◈ 분노 알아차리고 바라보기

▸ 강렬한 고통, 감정과 다르게 관계 맺는 것을 배우기

- 힘든 생각이나 감정이 일어날 때 해결하려 하기보다 단지 알아 차리고

그 문제들을 허락하고 수용하는 입장을 취하도록 격려함

(이미 스스로 자신의 문제를 다룰 수 있는 자원이 내재되어 있음)

- 원하지 않는 사고와 감정에 맞서 싸우는 대신에 관찰할 수 있는

고요한 자리 찾음

▸ 경험과 새롭게 관계 맺도록 해주는 요소 : 자각

- 순간순간에 토대를 둔 자신만의 경험에 집중하도록 함

- 문제를 해결하려는 시도를 내려놓고 대신에 의도적으로 물러서서

‘반응하지 않음’

- 신체에 집중된 알아차림(자각) 연습 (걷기명상, 보디스캔 등)

→ 사고와 감정이 어떻게 신체 감각에 영향을 미치는지 알게 해줌

→ 자신의 경험과 다르게 관계를 맺는 것을 배우도록 해주는 핵심적 기법임

▸ 다양한 방식과 다양한 태도를 통해 탈중심화 하기

- 생각이나 감정을 억제하고, 억압하고, 피하면서 그것들로부터 분리되려고 노력      하는 것이 아님. 모든 경험을 허용하고 환영하는 태도로 받아들이는 것,

‘환영하기(welcoming)'와 허용하기(allowing)'를 의미함예) 인지치료: 부정적

사고와 관련된 패턴 확인하고 바꾸기→감정 바꿈